又一个秋季学期将至，面对即将开启的学习生活，无论是小学生还是中学生，或多或少会表现出“开学综合征”，家长也不免为孩子担心：因为疫情影响，有的学校取消军训，新学期里孩子的素质能跟得上吗？暑假养成的坏习惯能改过来吗？怎么才能让孩子少玩会儿手机呢……

其实，当我们从一种生活状态切换到另一种生活状态，不可避免地要面临心理上的调节适应，如果此时孩子感到心情波动，例如忐忑、紧张、焦虑、激动等，都是正常的，但如果心情沉浸在假期状态下，甚至排斥学校不想上学，必然不利于迎接新学期。那么家长和学生如何应对开学综合征，顺利进入到学习状态呢？山西晚报记者经过采访，总结出一份开学指南，送给即将开学的孩子们！

A 循序渐进　恢复作息时间

假期温暖的被窝、那些舍不得睡着的夜晚……开学带来的第一个挑战，就是重新规划作息时间，恢复正常上学的秩序感。让“上学”督促孩子形成良好的作息习惯，不失为一件利大于弊的事。

当然，一下子改善作息时间也是不科学的，凡事需要循序渐进。太原市暖阳少年心理咨询师李阳建议：“现在，同学们可以列出开学后的时间表，标明起床、到校、放学、睡觉等的具体时间点，评估一下与目前作息时间的相差程度，然后每天缩小差距，争取在开学前就完全恢复上学的作息。还可以让家长和你一起调整作息，效果会更好。但有些同学这两三天没法调整过来，开学后又不得不早起，那就重点关注晚上睡觉这个相对自主的时间。假设需要7个小时的睡眠，早上6点起床，那么就该在前一天晚上11点前入睡，10点半前让大脑进入放松休整状态。人每天所需的睡眠时间是相对恒定的，控制好了晚上的睡眠时间，第二天起床自然就不困难。”

需要注意的是，李阳老师还建议，不要以“作业没做完”“想再玩一会儿手机”等理由熬夜，这样“剥夺”来的时间会让你第二天更没精神，如同拆东墙补西墙，形成恶性循环。如果作业做不完，应该从提高白天的学习效率入手。

B 积极面对　学生焦虑情绪

开学升五年级的苏瑾瑜说：“老师，我不想离开暑假，一想到还要上学好几个月才能放寒假，我就觉得接下来每一天都很难熬。”

出于对假期的不舍，很多同学从开学第一节课的第一秒就焦急地等待下课放学，课堂的内容听不进去，会通过发呆、开小差等方式去消磨时间，虽然表面上什么也没学，只是干坐着等待下课，但内心的拉锯战一直没停，一直在苛责自己，这对精力是种很大的消耗。他们回到家中往往会疲惫地需要休息恢复精力，而专注学习一天的同学却还有能量将作业写完。

李阳老师建议，如果开学第一天发现自己的状态停留在对假期的不舍中，无法进入学习状态，可以试试在纸上写下假期的坏处和上学的好处，二者对比，写得越详细越能将自己的状态调整到想要学习的状态。也可以尝试冥想、调整呼吸和放松身体后，想象自己专注学习的样子，以及专注学习后取得的成绩，会增加学习动力，转变厌学情绪。

潘天琪开学就是初一年级的中学生了，面对新的环境，她说：“我害怕作业做不好被老师责备，害怕和同学处不好关系，害怕成绩排名，开学的一切都让我很紧张。”

潘天琪的状态具有一定共性，李阳老师分析，这是一种常见的“灾难性思维”，孩子会很关注学校里发生的任何小事，而且会将结果想象得过分严重。只是期末考成绩不理想，会联想到自己接下来都不会进步了；只是和个别同学关系不好，能联想到被全班同学排斥；老师的批评，能想到老师讨厌自己，自己在学校的生活注定不好过……夸大事件的严重程度，将自己困在担忧恐惧中，这使得他们上学的心情总是大起大落，开学时的一些不顺利的事情就能使他们一天都灰暗，甚至蔓延整个学期，认为自己这个学期都将是倒霉的。

如果自己是一位容易想多、容易焦虑、有着过分担忧倾向的同学，需要对自己的想法保持觉察，可以用笔写出对担忧事情的预测结果，写完后读一遍，你会很容易意识到自己的想法是滑稽的、不合理的。你还可以写下这件事情在现实情况下可能出现的最差的结果，并列出如果出现最差的情况，你能做的补救措施，以此增加自己的掌控感。积极面对，合理解决，焦虑将不再成为问题。

C 合理宣泄　提升开学期待值

从一个环境迈入另外一个环境，在适应期必然会感觉到忐忑、紧张、焦虑、激动等情绪，尤其对于幼升小、小升初等衔接阶段的孩子更甚。

若不想长时间沉浸在负面情绪里，可以采用一些积极的调节情绪的方法，李阳老师建议，合理宣泄：面对开学的焦虑，可以找好朋友、老师、家长谈一谈，将自己的不安讲出来，多一个人理解你，心情就会放松一些。也可以进行适当的运动，通过挥洒汗水，将负面情绪宣泄出来。

另外积极的心理暗示也非常有效，不妨给自己这样一个暗示“新学期就要开始了，太好了！”“又可以和同学一起玩游戏打球聊八卦了”“又可以上我最爱的××课了”积极心理暗示可以有效增强孩子的愉悦感，提升对开学的期待值。

学会呼吸放松法，当你感到烦躁时，慢慢闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，深深吸一口气，屏住三秒，再慢慢把气吐出去，如此循环两三分钟，在这个过程中把注意力集中到呼吸上，尽量不去想呼吸以外的事。这个方法能够让你的心情快速平复下来。

D 温故知新　学习要主动出击

好的战士不打无准备之仗，如果能够从心理上把“被动开学”变为“主动开学”，即告诉自己：“不是‘学校要求我去上学’，而是‘我自己想要上学’”，那么开学就会变成一件令人向往的事。化被动为主动的方法，就是做好准备、主动出击。对此，即将赴清华大学高分子材料与工程专业学习的张睿轩同学为大家支招：

复盘暑假，向假期告别：所谓为暑假“复盘”，就是回顾这个假期自己做了哪些事、有了什么收获，“复盘”尽量全面一些，包含学习、生活的方方面面，相当于对暑假生活做了个详细的总结。不要小看“复盘”的力量，这个总结会让你从心理上为暑假画上句号，和假期散漫的状态郑重告别。

温故知新，找找哪些旧知识没弄清楚，需要开学找老师询问的；新知识有哪些内容是充满好奇的，想在新学期听老师讲解的。熟悉了课本、对老师有期待，回到课堂自然有亲切感。准备新用品，学习有保障。对自己的学习用品进行归类整理，整理沿用的学习用具，添加新的笔记本、记号笔、贴纸等，准备好新的课外参考资料，想象在笔记本上流畅地书写、精巧标记的场景，就会期盼开学能充分用上它们。

切换休闲方式，减少手机依赖。许多同学由于假期宅在家里，习惯地没事就看手机，其实这类同学需要的并不一定是手机，而是一种让自己放松下来的休闲方式。可以和同学相约放学后一起跑步打球，到图书馆借几本喜欢的课外书等，记住，休闲放松的方式有很多，可不只有手机哦！

制定新计划，学习有目标。新学期，可以在上次考试结果的基础上给自己制定一个新的学习目标，就会觉得每一天的学习都是有意义的。有些同学比较迷茫，或者之前制定的名次目标都没实现备受打击，不知道该如何制定新的目标，那么可以把比较的目标转向自己，“跟自己比变得更好”，例如“找到更合适的学习方法”“交一个新的好朋友”“比以前效率更高一些”，接下来只要愿意努力，你的成功率是非常高的。