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心理老师:进入高考考场突然很紧张怎么办
编辑:张旭    2017-06-02 10:52:56    来源:信息时报

    主持人: 广东实验中学心理老师 苏岚颖

    案例:颖欣闭着眼睛,体验了“唤醒愉快—保持稳定—激发兴奋”三步曲后,大脑好像注入了新的能量。但是一想到以前考试时体验的紧张和害怕,心中还是有隐隐的担心。于是,颖欣问道:“如果进入考场,我还是感到非常紧张,如何才能没那么紧张呢?”

    第一步 庆祝自己还会紧张

    对自己说:真应该庆幸,我还会紧张,这表明我至少还活着,只有活着的人才会紧张。

    对自己说:紧张总比不紧张好,减少紧张比较容易。

    对自己说:人可以边骑车边唱歌,所以,紧张的同时,我也可以做很多事。

    对自己说:……

    第二步 控制身体就能控制情绪

    要诀1:夸张呼吸法

    准备阶段:一手平放于胸,一手平放于腹。呼吸时,只让腹部的手动,腹部夸张地收缩,而保持胸前的手不动。

    吸气:吸气要深、满,动作可以尽量夸张,张开大口,感到腹部在慢慢鼓胀,胸部的手不动。

    吐气:吐气要慢、匀。全身进行放松,同时想象所有的紧张随着呼气离开了肌体,感觉腹部慢慢收缩,胸部依然保持不动。

    次数:一呼,一吸, 3~5次呼吸就能平静下来。

    要诀2:抚摸放松法

    第一: 抚摸你的脸部

    用双手手指轻柔地敲击你的脸部。从额头开始,将双手的手指轻轻放在鼻子上方的两眉之间,然后慢慢地,让双手手指触摸额头,并向双侧拉开。慢慢地、轻柔地做3~5次。双手搓热,在双眼及眼窝上触摸3~5次。沿着鼻子两侧,从上至下抚摸3~5次。在面颊的其余部位,从中间到两侧抚摸3~5次。双手搓热,在嘴与上唇上触摸3~5次。在脸颊底部沿着颈部向下抚摸3~5次。从双耳向下抚摸3~5次。不一定按照以上步骤的顺序来做,只做其中一项或任意几项都是可以的,关键是触摸什么部位可以让你更放松。

    第二: 抚摸前额、手臂与手掌

    用一只手轻轻地抚摸,就像小时候妈妈抱着自己的时候那样,抚摸:你的前额;双臂的内侧,双手可以同时慢速抚摸双臂内侧;用一只手去抚摸另一胳膊的外侧。

    第三: 按压手掌

    在手掌中,有一个点与保持大脑平静有关。这个点位于中指与无名指之间,从手掌相连处往手心方向4~5 厘米处。让手放松并手心朝上,而用另一手的食指在这只手心中寻找一个小的凹陷处,可以用手指在上面按压。

    如果你发现此处有灵敏的感觉甚至疼痛,这证明你已经找到此点。当用一个手指压在那一点上并给一定的压力时,会刺激你并给你一种平静的感觉。如果你发现按这点时没法平静,那么可以把此点的按压与愉快美好的回忆连接起来,这样它就成为愉快情绪的启动开关。控制身体的方法有很多,你可以根据自己的兴趣、习惯和感受来选择适合自己的方法。不论你选择了哪种方法,比选择更重要的就是练习。这样才能在考试这种时间有限的竞赛中,灵活地运用身体,进而能节约时间地控制情绪。


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